“Tiền tiểu đường nên ăn gì?” có lẽ là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Các bác sĩ cho biết, chìa khóa để ngăn chặn sự tiến triển của tiền tiểu đường là cân bằng chế độ ăn uống và tập luyện hiệu quả. Vậy đâu là thực phẩm dinh dưỡng cho người tiền tiểu đường? Cùng DIAB tìm hiểu chi tiết trong bài viết.
Chế độ ăn uống đóng vai trò như thế nào đối với tiền tiểu đường?
Khi bạn được chẩn đoán tiền tiểu đường, các loại thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc liệu có phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2 hay không.
Mặc dù bạn không thể kiểm soát một số nguy cơ đối với tiền tiểu đường như di truyền, dân tộc hay tuổi tác. Nhưng chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất chính là chìa khóa để ngăn ngừa tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.
Số lượng và loại thực phẩm bạn ăn quyết định lượng đường và tốc độ glucose đi vào máu. Ví dụ, với một chế độ ăn nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng. Điều này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
Trên thực tế, National Diabetes Prevention Program (CDC) cho thấy việc ăn uống khoa học và hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần giúp giảm cân từ 5% đến 7% và giảm 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Tháp dinh dưỡng cho người tiểu đường – 1 kế hoạch dinh dưỡng hoàn hảo
Tiền tiểu đường nên ăn gì?
Bạn có thể lo lắng rằng chẩn đoán tiền tiểu đường có nghĩa là bạn sẽ phải từ bỏ những món ăn yêu thích và ăn một chế độ ăn “khắc khổ”. Nhưng theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường cũng giống như việc ăn uống lành mạnh cho bất kỳ ai.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ ADA đề xuất các tỷ lệ này cho bữa ăn:
– 50% đĩa chứa đầy rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh.
– 25% với carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, farro hoặc quinoa.
– 25% với protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, gà tây, cá hoặc đậu phụ, không chiên
– Nước hoặc đồ uống không calo được ưu tiên hơn các loại nước ngọt, cafe,…
Hãy lấp đầy đĩa thức ăn của bạn bằng những thực phẩm ngon, tăng cường sức khỏe sau đây để giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Thực phẩm có chỉ số GI trung bình và thấp
Chỉ số glycemic (GI) là một chỉ số từ 0 đến 100 được gán cho các loại thực phẩm dựa trên mức tăng của đường huyết sau khi tiêu hoá trong hai giờ. Chỉ số GI của một loại thực phẩm phụ thuộc vào loại và số lượng carbohydrate có trong đó.
Tiền tiểu đường nên ăn gì? Kế hoạch cho các bữa ăn nên được xây dựng dựa trên chỉ số GI của thực phẩm, bằng cách chọn những loại thực phẩm có chỉ số GI trung bình hoặc thấp. Nếu không thể tránh khỏi việc ăn những thực phẩm có chỉ số GI cao, bạn nên kết hợp chúng với các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp để tạo sự cân bằng.
Một số ví dụ về thực phẩm chỉ số đường huyết thấp: các loại đậu, tất cả các loại rau xanh không chứa tinh bột, một số loại rau chứa tinh bột như khoai lang. Trái cây, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt cũng được xem là những thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Ngoài ra, thịt và chất béo lành mạnh cũng nằm trong nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt
Bên cạnh thực phẩm có chỉ số GI thấp hoặc trung bình, các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho câu hỏi tiền tiểu đường nên ăn gì.
Thay thế ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin, giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate thành glucose của cơ thể bạn.
Jill Weisenberger, một chuyên gia dinh dưỡng tại Virginia lưu ý rằng hạnh nhân, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch là những lựa chọn đặc biệt thông minh. Vì đây là những thực phẩm duy nhất có lượng chất xơ đáng kể, giúp cải thiện hoạt động của insulin và giảm lượng đường trong máu.
Thực phẩm giàu protein
Ngoài ra, nhóm thực phẩm giàu protein cũng rất quan trọng để quản lý lượng đường trong máu. Bao gồm protein trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn sẽ giúp làm chậm tốc độ tăng đường huyết của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Tuy nhiên, nguồn protein từ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2. Vì vậy, hãy bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng cho người tiền tiểu đường các nguồn protein chất lượng sau: các loại đậu, đậu phụ, trứng, gia cầm, cá, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp,…
Thực phẩm giàu chất xơ
Trái cây và rau củ thường ít calo và là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất dành cho người tiền tiểu đường. Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Nghiên cứu cho thấy chất xơ, polyphenol trong trái cây và rau quả cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate từ thực phẩm. Từ đó ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến, giảm stress oxy hóa,…
Các loại rau không chứa tinh bột như rau xà lách, bông cải xanh giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Một đánh giá cho thấy rằng tiêu thụ 300 gam rau mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bên cạnh đó, các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, cam, quýt,… có thể giúp cải thiện insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu dài hạn trên 2.332 người đàn ông khỏe mạnh trong độ tuổi từ 42 đến 60, những người ăn nhiều trái cây ít đường đã giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những người ăn ít hơn.
Lưu ý rằng nên ăn trái cây tươi thay vì nước ép trái cây. Vì hàm lượng đường cao và ít chất xơ trong nước ép trái cây có thể gây tác dụng ngược lại và làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
4 Tiêu chuẩn chẩn đoán đái tháo đường chính xác nhất
Thực phẩm nào nên hạn chế khi được chẩn đoán tiền tiểu đường?
Ngoài nhiều loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, cũng có một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế khi bị tiền tiểu đường.
Đồ uống có đường
Bất kỳ loại thực phẩm nào có quá nhiều đường bổ sung hoặc carbohydrate tinh chế đều có thể gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến. Ví dụ như các loại đồ uống có đường: nước ngọt, trà ngọt, cafe có đường, nước uống có ga, nước ép trái cây,…
Bánh ngọt
Bánh ngọt, bánh rán, bánh tart và bánh nướng chứa nhiều chất béo bão hòa và calo có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Ngoài việc cung cấp rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, các món bánh ngọt được làm bằng sữa, đường và bột mì, được biết là gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp
Các loại thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn có lượng chất béo bão hòa cao. Một số nghiên cứu chỉ ra, thường xuyên ăn thức ăn nhanh hay sản phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư .
Hoa quả sấy khô, mứt hoa quả
Trái cây sấy khô bị mất nước và khối lượng trong quá trình sấy khô. Do đó, hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn, trong khi calo và đường của chúng trở nên đậm đặc hơn so với loại tươi nguyên.
Trái cây sấy khô cũng có thể được bổ sung thêm đường trong quá trình chế biến, điều này có thể góp phần làm tăng lượng đường trong máu. Điều này không hề tốt cho sức khỏe người mắc tiền tiểu đường.
Khoai tây chiên
Khoai tây chiên là thực phẩm bạn nên hạn chế, đặc biệt nếu bạn bị tiền tiểu đường. Riêng khoai tây có hàm lượng carbohydrate cao và chỉ số đường huyết GI cũng khá cao. Nghĩa là chúng khiến lượng đường trong máu tăng nhanh.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thường xuyên ăn đồ chiên rán có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đặc biệt, một phân tích tổng hợp cho thấy rằng ăn ba phần khoai tây chiên mỗi tuần làm tăng gần 19% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tham gia ngay chương trình Hướng dẫn thay đổi lối sống – Phòng ngừa đái tháo đường tuýp 2 cùng DIAB. Giảm 5% cân nặng hiện tại,cải thiện sức khỏe tinh thần phòng ngừa hoặc trì hoãn bệnh đái tháo đường tuýp 2 và cải thiện những vấn đề sức khoẻ khác sau 12 tuần tham gia.
Khi tham gia bạn sẽ nhận được sự đồng hành của đội ngũ bác sĩ, chuyên gia, huấn luyện viên sức khoẻ trong hành trình xây dựng một chế độ dinh dưỡng, quản lý stress, quản lý cân nặng và thói quen vận động phù hợp với tình trạng sức khoẻ của riêng bạn.
Không chỉ vậy, bạn còn có thể kết nối với cộng đồng, những người có tình trạng bệnh giống mình để chia sẻ kiến thức, kinh nghiệm, từ đó có động lực sống khỏe mỗi ngày.
Kết nối cùng DIAB, phòng ngừa đái tháo đường tuýp 2 ngay.
Kết luận
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn trả lời cho câu hỏi tiền tiểu đường nên ăn gì. Các lựa chọn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, có thể ngăn chặn việc bệnh tiến triển thành tiểu đường hay tiểu đường loại 2.
